Stretchen is net zo belangrijk als het versterken van de spieren die de arthritische gewrichten ondersteunen. Verlicht pijn en voorkom blessures met deze zachte delen van de spieren die de heupen en knieën ondersteunen.

Zittend tegen een muur

Het is een zachte beweging waarmee u de stijve hamstrings aan de achterkant van het been kunt strekken.

  1. Ga op de grond zitten met je rug tegen een muur, je knieën gebogen en je hielen op heupbreedte van elkaar, geplant op 60 centimeter (twee voeten) voor je neus. Je tenen moeten naar boven wijzen in een hoek van 45 graden.
  2. Schuif langzaam of loop met je hielen naar voren, zodat je knieën dicht bij de grond zijn totdat je een lichte rek in je knieën voelt. Ontspan je spieren en houd deze positie vast.

Tip::

  • Als je met je rug tegen de muur drukt, blijft je bekken op zijn plaats, zodat alle bewegingen gericht zijn op de hamstrings.
Zit-knie-extensie

Het is een goede stretch en opwarmtijd voor een krachttraining, omdat het dezelfde basisbeweging gebruikt als de gewichten. Je hebt een stoel nodig die hoog genoeg is om je hielen iets op de grond te laten stijgen. Gebruik kussens om een ​​gewone stoel op te heffen.

  1. Ga op de stoel zitten met je rug recht, beide voeten plat op de grond en je knieën 90 graden gebogen.
  2. Trek je rechterknie langzaam zo ver als je kunt, zodat je tenen naar het plafond wijzen. Houden. Herhaal met het andere been.

Tip:

  • Houd uw ruggengraat tegen de achterkant van de stoel gedrukt zodat u uw rug niet kunt buigen. Als je quadriceps-spieren aan de voorkant van de dijen onontwikkeld zijn, zal deze beweging ze helpen versterken, terwijl ze ook de hamstrings rekken.
Het rechte been strekt zich uit

Als u rechtop kunt zitten en uw benen recht kunt trekken, probeer dan deze uitrekking die geavanceerder is.

  1. Ga op de grond zitten met je benen recht vooruit uitgestoken, tenen naar het plafond gericht. Houd je rug recht en je handen op de buitenkant van je dijen.
  2. Schuif je handen naar voren langs de benen naar de tenen toe, raak zo ver als je kunt en plaats de kist zo dicht mogelijk bij de knieën. Houd de positie vast om een ​​lichte rek in de achterkant van de benen te voelen.

Tip:

  • Richt je rug niet tijdens het stretchen: een rechte rug beschermt de rug en zorgt voor een betere rek van de hamstrings. Je hoeft je tenen niet te raken: als je lichaam ontspant, kun je verder gaan.
Vzet

Deze oefening verlengt de adductoren in de liesstreek tot aan de binnenkant van de dijen, evenals de hamstrings - het maakt het mogelijk om beide sets spieren uit te rekken.

  1. Ga op de grond zitten met je rug recht, je benen gestrekt, je tenen naar het plafond gericht en je voeten comfortabel V-vormig.De handen moeten voor je rusten, tussen je dijen.
  2. Houd uw rug recht en loop zachtjes met uw handen voor u totdat u een lichte rek voelt in de binnenkant van de dijen. Houden.

Tip:

  • Gebruik deze positie om de hamstrings uit te rekken door je linkerhand in je rechter dijbeen en je rechterhand te leggen en vervolgens beide handen langs je rechterbeen te laten zakken. Houd vast en herhaal met het linkerbeen.