Het is goed gedocumenteerd dat beweging pijn kan verlichten en het lichaam en de geest beter kan laten voelen. We zullen enkele eenvoudige en nuttige oefeningen presenteren om te ontdekken of je last hebt van rugpijn.

1. Bekkenklauw
  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer, uitgelijnd met de schouders.
  • Duw de onderrug naar de grond en trek de buikspieren omhoog. Adem in en adem normaal uit.
  • Houd vijf seconden ingedrukt en laat langzaam los. Doe drie sets van 10.
2. Trek een knie in de borst
  • Ga op je rug liggen.
  • Breng een knie naar de borst tot je een rek voelt maar geen pijn.
  • Herhaal dit 10 keer en wissel dan van kant.
3. Statische buikspieren
  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
  • Span de buikspieren aan en druk zachtjes op de onderrug tegen de vloer.
  • Breng de linkerknie omhoog, zodat het been een hoek van 90 graden vormt. Plaats de linkerhand op de linker dij en adem uit, duw naar voren, terwijl je weerstand biedt aan de kracht, zodat de knie niet beweegt.
  • Houd vijf seconden ingedrukt en laat de knop vijf seconden lang los.
  • Voer 10 herhalingen uit en herhaal aan de andere kant. Maak drie series.
4. Draaiende romp
  • Ga op de grond liggen met gebogen knieën op de grond, de rechterknie naar de borst. Plaats je handen naast je hoofd.
  • Draai je schouders en hoofd, alsof je over je rechterschouder probeert te kijken en je rechterarm laat volgen. Houd deze positie 10 seconden vast.
  • Herhaal 10 keer. Draai aan de rechterkant en herhaal.
5. Schaal
  • Ga aan de linkerkant liggen met je knieën gebogen.
  • Til bij het terugkeren van de buikspieren de rechterknie op terwijl u de enkels bij elkaar houdt. Houd de heupen uitgelijnd. Laat het been langzaam in de uitgangspositie zakken.
  • Maak drie sets van 10 en wissel dan van kant. Ext 6. Uitbreiding van de armen en benen afwisselend
Ga op de grond liggen met een platte buik, armen voor u uitgestrekt. Als je wilt, laat je het voorhoofd rusten op een klein kussen of een opgerolde handdoek.
  • Til je rechterarm en linkerbeen ongeveer vijf centimeter (twee inch) van de vloer. Houd drie seconden vast, laat los en doe hetzelfde met je linker en rechterbeen.
  • Maak een serie (aan beide zijden) 10 keer. Ét 7. Stretching Piriform Muscles
  • Ga op je rug liggen, knieën gebogen, benen evenwijdig aan de vloer.
Kruis het linkerbeen aan de rechterkant, net boven de rechterknie. Houd de linkerknie vast met beide handen en trek langzaam naar de borst.
  • Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal met uw rechterbeen.
  • Doe een reeks van twee herhalingen per etappe.
  • 8. Bekkenbrug
  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Span de buikspieren aan om de onderrug vlak tegen de grond te drukken.
Til de billen van de vloer zodat het lichaam een ​​rechte lijn vormt. Span de billen aan. Keer terug naar de oorspronkelijke positie.
  • Maak drie sets van 10 herhalingen. Dubbel 9. Dubbele knieën in de borst
  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Trek je knieën voorzichtig naar de borst tot je een rek voelt maar geen pijn.
  • Als je wilt, leg je je handen achter je knieën en gebruik ze om je benen naar voren te trekken.
Houd gedurende 10 seconden vast. Herhaal 10 keer. La 10. De stoel
  • Ga met je rug tegen een muur staan, je hielen ongeveer twee passen van de muur, verspreid naar de breedte van de schouders.
  • Wanneer u de buikspieren terugbrengt, schuift u langzaam langs de wand totdat de knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn, alsof u zat. Als dit te moeilijk is, buig je je knieën in een hoek van 45 graden en ga je geleidelijk verder. Tel tot vijf en ga langzaam de muur op.
  • Herhaal 10 keer.
Deze oefeningen zijn niet alleen een goede manier om het lichaam te strekken en een beetje meer activiteit in te bouwen, ze kunnen ook helpen bij het verlichten van rugklachten. Probeer ze een paar weken om te zien of je pijn verbetert.