Hoe kan olie een gezond element in uw dieet worden? Hier is alles wat je moet weten voordat je gaat koken met olie.

Vergelijking van verschillende oliën

Oliën bevatten verschillende hoeveelheden verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren.

  • Verzadigde vetten hebben de neiging het LDL-cholesterol (lipoproteïne met lage dichtheid) te verhogen, waardoor de slagaders verstopt raken.
  • Meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten hebben de neiging het LDL-cholesterolgehalte te verlagen, vooral als ze verzadigde vetten in het dieet vervangen. Om deze reden worden mensen die bezorgd zijn over hun cholesterolgehalte aangemoedigd om de meeste verzadigde vetten te vermijden en ze te vervangen door mono- en meervoudig onverzadigde vetten.
  • De verzadigde vetzuren die voornamelijk verantwoordelijk zijn voor de toename van het cholesterolgehalte zijn laurinezuur, myristinezuur en palmitinezuur.
  • Kokosolie, katoenzaadolie, palm- en palmpitolie hebben een hoog gehalte aan schadelijke vetzuren van dit type.
  • Palm-, palmpit- en kokosolie, zoals dierlijke vetten, zijn vast bij kamertemperatuur en zeer verzadigd.
  • De beste universele voedingsoliën zijn canola, maïs, olijfolie, pinda, saffloer, soja en zonnebloem, die voornamelijk mono- en / of meervoudig onverzadigde vetten en zeer lage niveaus aan verzadigde vetten bevatten. .
Olie in margarine, plantaardig vet en boter

De oliën die worden gebruikt om margarine en plantaardig vet te maken, worden vaak gehydrogeneerd om ze een vaste consistentie te geven en hun houdbaarheid te verlengen.

  • Het hydrogeneringsproces creëert transvetzuren die op dezelfde manier werken als verzadigde vetten door het verhogen van schadelijk LDL-cholesterol en het verlagen van HDL-waarden.
  • Veel margarines zijn niet langer gehydrogeneerd en zijn daarom beter dan boter voor degenen die hun cholesterol moeten controleren.
  • Ongeveer 20% vet in harde margarine en 13% vet in zachte margarine is verzadigd. Beide producten bevatten veel minder dan het 68% verzadigde vet in boter dat ook veel cholesterol bevat.
Gebruik van oliën in de keuken

Houd toezicht op uw olieverbruik door alleenstaande oliën te kopen, zoals pure canola of olijfolie, in plaats van een mengsel van oliën.

  • Lees de labels:een gemengde olie bevat vaak een aanzienlijk deel van de goedkoopste en waarschijnlijk de minst gezonde olie waar we het over gehad hebben, met alleen een symbolische hoeveelheid oliekosten van betere kwaliteit.
  • Controleer ook de etiketten op het oliegehalte van verwerkte commerciële voedingsmiddelen, met name gebakken goederen.
  • Als op een label staat "bevat een of meer van de volgende oliën: maïs, saffloer of kokosnoot", is het product waarschijnlijk gemaakt van kokosolie die het minst duur is van de drie vermelde oliën.
  • De olie geeft een onderscheidende smaak en textuur aan salades en sauzen. Met margarine kan het melkvet in veel bakkerijrecepten vervangen.
  • De olie is bijna onmisbaar bij het bereiden van voedsel voor grillen, braden of braden.
  • Om te frituren, vermindert u de opname van olie door ervoor te zorgen dat deze op de juiste temperatuur is voordat u rauw voedsel toevoegt. Gebruik een oliethermometer als u de temperatuur zelf niet kunt beoordelen.
  • Verwijder overtollige olie op papier of absorberende zakken voordat u gefrituurd voedsel serveert.
  • Dompel je brood in olijfolie in plaats van boter te gebruiken. Je verbruikt ongeveer 50 calorieën minder en heel weinig verzadigd vet.
Gearomatiseerde oliën

Het assortiment gearomatiseerde oliën dat nu verkrijgbaar is, omvat sesam, olijf, olijfolie van eerste persing, koudgeperste extra vierge olijfolie, pinda, walnoot, zonnebloem, hazelnoot, d knoflook, chili en meer.

  • Als u gearomatiseerde oliën wilt maken door kruiden, knoflook of verschillende ingrediënten toe te voegen, bewaar ze dan gekoeld en gooi ze weg na twee dagen.
  • De olie kan de groei van de bacterie stimuleren die het potentieel dodelijke botulisme veroorzaakt.
  • In de handel verkrijgbare gearomatiseerde oliën bevatten meestal additieven die de groei van bacteriën voorkomen.

Olie toevoegen aan uw dieet is nog nooit zo eenvoudig geweest! Houd deze korte handleiding in gedachten en probeer vandaag nog met koken met olie.